גיל המעבר // פעילות גופנית בגיל המעבר - אתר טבע

1

// גיל המעבר // פעילות גופנית בגיל המעבר

02

פעילות גופנית בגיל המעבר

3

פעילות גופנית חשובה לנשים בגיל המעבר ולאחריו ויש לה יתרונות רבים, ביניהם מניעת מחלות כרוניות כמו: סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, סרטן, ואוסטיאופורוזיס. פעילות גופנית עוזרת להשגת ירידה במשקל ושמירה על משקל בריא על ידי וויסות התיאבון והגברת קצב חילוף החומרים. בנוסף, פעילות גופנית יכולה להפחית את המתח הנפשי, לשפר את מצב הרוח ואת איכות השינה ולשפר את איכות החיים.

המלצות לפעילות גופנית

פעילות אירובית: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה.
# מומלץ לבצע לפחות 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית בפרקי זמן של לפחות 10 דקות, עדיף שיהיו מפוזרים על פני השבוע.
# לתועלת מוגברת מומלץ לבצע לפחות 300 דקות שבועיות של אירובית.
# אפשר להתחיל ב- 10 דקות פעילות מתונה ולהגביר באופן הדרגתי את העצימות ואת משך הפעילות.
# בהליכה מומלץ להשתמש בפדומטר (סופר צעדים) להשגת 10,000צעדים ביום (או למעקב אחר שיפור הדרגתי).
פעילות מחזקת שרירים: משקולות,גומיות, מתיחות כנגד משקל הגוף.
# מומלץ לבצע לפחות פעמיים בשבוע.
# לבחור משקל או התנגדות משמעותית כך שמרגישים את השרירים לאחר 12 חזרות.
# להעלות את ההתנגדות באופן הדרגתי ככל שמתחזקים.
פעילויות נוספות: כדאי לנסות פעילויות אחרות להן יתרונות בריאותיים נוספים, ביניהם שיפור טווח התנועה והקואורדינציה, שחשובים למניעת נפילות ושברים אוסטיאופורוטיים.
# פעילות מעודדת שיווי משקל: הליכה לאחור, הליכה צידית, הליכה על עקבים,
הליכה על אצבעות, עמידה על רגל אחת, טאי-צ'י.
# פעילות להגברת הגמישות: תרגילי מתיחות, יוגה. החומר בעלון הנו בבחינת מתן שירות ומידע בלבד.

איך להתחיל ולהתמיד בפעילות גופנית לבחור פעילות שאוהבים

לא חייבים ללכת למכון כושר כדי להתעמל. כדאי לבחור בפעילות שאוהבים – גם ריקוד או גינון יכולים לשפר את הבריאות.

לקבוע מטרות ריאליות

אין טעם להתחייב על פעילות שברור שלא ניתן לבצע בתקופה הקרובה. עדיף לקבוע מטרות ריאליות שניתן להשיגן וכך להעלות את המוטיבציה. מדי פעם כדאי לעדכן את המטרות ולהתאימן להתקדמות בביצוע הפעילות.

להתחיל בהדרגה

גם פעילות של 15 דקות בלבד היא משמעותית! אפשר להתחיל באימון אחד קצר ולהעלות בהדרגה את משך האימון, מידת העצימות ואת תדירות האימונים.

להתחייב לזמנים

כדאי למסד את הפעילות הגופנית ולשבץ אותה בלוח הזמנים שבשגרה, למשל להתחייב על ימים קבועים לאימון בחדר כושר, יציאה להליכה או השתתפות בחוגים.

להצטרף למסגרת

אם קשה להתמיד לבד אפשר לצרף חברה או להצטרף למסגרת קבוצתית.
להוסיף פעילות כאורח חיים: שינויים קלים כמו עלייה במדרגות במקום במעלית והליכה
קצרה במקום נסיעה במכונית תורמים גם הם לפעילות הגופנית היום-יומית.